Holler Apotheke Traun, Die richtige Vorbereitung ist der halbe Marathon
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Die richtige Vorbereitung
ist der halbe Marathon
ein Marathon stellt eine Extrembelastung für den Körper dar - Sie können sich vorstellen, dass es nicht reicht, sich eine Woche auf einen Halbmarathon oder gar einen Marathon vorzubereiten. Aber wie macht man es richtig?
In den vergangenen Jahren hat der Laufsport derart an Beliebtheit gewonnen, dass es in fast allen Landeshauptstädten bereits zur Tradition gewordene Marathonveranstaltungen gibt. Zumeist kann man zwischen verschiedenen Distanzen wählen. Je nach körperlichen und konditionellen Voraussetzungen stehen ein Staffelbewerb, ein Halbmarathon oder aber die Königsdistanz, der Marathon mit 42,195km zur Auswahl.
Laufen befreit uns nicht nur vom Alltagsstress, richtig dosiert kann es entspannend wirken. Es fördert nachweislich die Fitness, reduziert den Körperfettanteil und damit das Gewicht, aber auch die Blutfette sowie den Blutdruck und beeinflusst damit die Hauptrisikofaktoren für die Entstehung von Gefäßverkalkungen positiv.
Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten jedoch Herz und Kreislauf überprüft werden, um durch eventuell vorhandene, noch nicht symptomatische Schäden bei unkontrolliertem oder zu schnellem bzw. zu umfassendem Training dem Körper nicht mehr Schaden als Nutzen zuzufügen.
Grundsätzlich sollten Einsteiger langsam beginnen und nicht öfter als 3 mal pro Woche trainieren. Entscheidend ist in allen Trainingsabschnitten und Laufgeschwindigkeiten die Herzfrequenz. Der Pulsmesser stellt das unverzichtbare Hilfsmittel im Laufsport dar. Ist der Puls bei gleichem Training und gleicher Trainingsintensität höher als an den Vortagen, war die Regenerationsphase zu kurz. Belastungsintensität und Dauer müssen reduziert werden, um nicht in ein sog. Übertraining zu gelangen. Das ist bei schlechterem konditionellen Zustand früher zu erwarten. Haben sich die Probleme dann gelöst und der körperliche Zustand stabilisiert, sollte zur Verbesserung entweder Intensität oder die Trainingsdauer angehoben werden. All das ist aber individuell zu planen.

Vor dem Entschluss an einem vollen Marathon teilzunehmen, muss man sich bewusst sein, die Zeit aufbringen zu können, um zumindest 6 Monate gezielt zu trainieren. Je nach Zeitvorstellung liegt der wöchentliche Trainingsumfang bei einer angepeilten Zeit von unter 4 Stunden bei 60 km, bei unter 3 Stunden 30 min aber bereits bei 90 km pro Woche liegt. Derartige Trainingsumfänge wird man als Neuling kaum erreichen können. Nur mittels konsequentem und jahrelangem Training kann das ohne Schäden am Bewegungsapparat bewältiget werden.

Einstieg mit kurzen Distanzen

Für Staffelbewerbe ist der Aufwand geringer und eignet sich hervorragend für den Einstieg zum Laufsport. Hat man all das geschafft, hat monatelang auch die Ernährung angepasst und der große Tag rückt näher, ist nicht nur die Tagesverfassung entscheidend, auch die Witterung ist ein entscheidender Faktor.
Bei meinem ersten Marathon in Wien 2003 waren die Temperaturen nicht so frühlingshaft wie in der Trainingsphase, sondern mit 33 bis 35 Grad eher hochsommerlich. Das Rennen war nicht nur für Freizeitläufer bis 10 % langsamer, auch die Siegerzeit blieb deutlich hinter den Erwartungen und die Ausfallquote war überdurchschnittlich hoch.
Das erhebende Gefühl, die klassische Distanz von 42,195 km aber geschafft zu haben, überwiegt nachhaltig und lässt die Strapazen beinahe wieder vergessen.
Viel Spaß beim Laufen!

Zum Autor
Dr. Alfons Gegenhuber, Facharzt für Innere Medizin & Kardiolgie, Bahnhofstraße 21, 4050 Traun
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